주 3회? 5회? 내게 맞는 헬스 빈도와 분할 루틴 찾기

벌크업을 위한 운동 계획

주 3회 운동 (초보자 추천)

운동 빈도: 주 3회 / 회당 60-75분
분할 방식: 3분할 (가슴+삼두 / 등+이두 / 하체+어깨)

루틴 구성

1일차: 가슴 + 삼두

• 벤치프레스 5세트 (10-8-6-6-4회)
• 인클라인 덤벨 프레스 4세트 (8-10회)
• 딥스 3세트 (10-12회)
• 케이블 프레스 다운 3세트 (10-12회)
• 세트 간 휴식: 1-2분

2일차: 등 + 이두

• 랫 풀다운 4세트 (8-10회)
• 바벨 로우 4세트 (8-10회)
• 데드리프트 3세트 (8-10회)
• 바벨 컬 3세트 (10-12회)
• 해머 컬 3세트 (10-12회)

3일차: 하체 + 어깨

• 스쿼트 5세트 (8-10회)
• 레그 프레스 3세트 (8-10회)
• 레그 컬 3세트 (10-12회)
• 숄더 프레스 4세트 (8-10회)
• 사이드 레터럴 레이즈 3세트 (10-12회)

식단 가이드

• 하루 칼로리: 기초대사량 + 활동대사량 + 300-500kcal
• 탄단지 비율: 6:2:2 또는 5:3:2
• 단백질: 체중 1kg당 1.6-2.2g 섭취

반응형

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주 4회 운동 (중급자 추천)

운동 빈도: 주 4회 / 회당 60-90분
분할 방식: 4분할 (하체 / 어깨 / 등 / 가슴)

루틴 구성

월요일: 하체

• 이너타이, 레그 익스텐션 각 3세트
• 스쿼트 5세트 (60kg×15 → 70kg×12 → 80kg×8 → 80kg×8 → 85kg×6)
• 레그프레스 4세트
• 레그컬, 스티프 데드리프트 각 3세트

화요일: 어깨

• 스미스 머신 숄더프레스 또는 덤벨 프레스 4세트
• 사이드 레터럴 레이즈 4세트
• 리버스 펙덱 플라이 3세트

수요일: 휴식

목요일: 등

• 원암 풀다운 3세트
• 랫 풀다운 4세트
• 바벨로우 또는 시티드 로우 4세트
• 케이블 암 풀다운 3세트

금요일: 가슴

• 펙덱 플라이 3세트
• 인클라인 덤벨 프레스 4세트
• 머신 체스트 프레스 4세트
• 케이블 크로스오버 3세트

토-일: 휴식

식단 가이드

• 하루 칼로리: 3000-3500kcal (체중 75kg 기준)
• 하루 4-5끼 분할 섭취
• 운동 후 30-60분 이내: 단백질 20-30g + 탄수화물 30-40g

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주 5-6회 운동 (상급자)

운동 빈도: 주 5-6회 / 회당 90분
분할 방식: 5분할 (가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체)

고중량 저반복 위주로 진행하며, 매 4주마다 루틴 변경을 통해 근육 적응 방지가 핵심입니다.

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다이어트를 위한 운동 계획

주 3-4회 운동 (초보자)

운동 빈도: 주 3-4회 / 회당 50-60분
구성: 근력운동 30분 + 유산소운동 20-30분

루틴 구성

근력운동 (2분할)

• 상체 날: 가슴, 등, 어깨, 팔 (각 부위 2-3종목, 3세트)
• 하체 날: 스쿼트, 런지, 레그컬 등 (3-4종목, 3세트)

유산소운동

• 러닝머신, 사이클, 일립티컬 중 선택
• 강도: 최대 심박수의 60-70%
• 시간: 20-30분

식단 가이드

• 하루 칼로리: 총 대사량 - 500kcal
• 탄단지 비율: 4:4:2 또는 5:3:2
• 여성 1200-1500kcal, 남성 1500-1800kcal 권장

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주 5회 운동 (중급자)

운동 빈도: 주 5회 / 회당 60-75분
구성: 근력운동 40분 + 유산소운동 20-30분

주간 루틴

월요일: 상체 근력 + 러닝 30분
화요일: 하체 근력 + 사이클 20분
수요일: 휴식 또는 요가/스트레칭
목요일: 상체 근력 + 인터벌 러닝 25분
금요일: 하체 근력 + 경사 걷기 30분
토요일: HIIT 또는 전신 서킷 트레이닝 40분
일요일: 완전 휴식

HIIT 루틴 예시 (20-30분)

• 워밍업: 5분
• 고강도 30초 → 저강도 1분 (8-10라운드 반복)
• 쿨다운: 5분

식단 가이드

• 운동 전 1-2시간: 가벼운 탄수화물 중심 식사
• 운동 후 30-60분: 단백질 중심 식사
• 수분 섭취: 운동 전 체중당 5-7ml

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주 6-7회 운동 (상급자)

운동 빈도: 주 6-7회 / 회당 60-90분
구성: 근력 3-4회 + 유산소 5-6회 (중복 가능)

고급자는 개인의 회복 능력에 따라 운동량을 조절하며, 매주 최소 1회는 완전 휴식이 필요합니다.

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운동별 칼로리 소모량 참고

• 걷기 (시속 5km): 시간당 약 200-250kcal
• 조깅 (시속 8km): 시간당 약 400-500kcal
• HIIT: 30분당 약 300-450kcal + 애프터번 효과
• 근력운동: 시간당 약 200-300kcal + 기초대사량 증가 효과

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운동 초보자 vs 중급자 vs 상급자 구분

초보자 (0-6개월)

• 운동 빈도: 주 2-3회
• 기초 체력 향상 및 자세 습득이 우선
• 2분할 또는 전신운동 추천

중급자 (1-2년)

• 운동 빈도: 주 3-5회
• 중간 수준 중량으로 근력 강화
• 3-4분할 루틴 적용 가능

상급자 (2년 이상)

• 운동 빈도: 주 5회 이상
• 고중량 훈련 및 주기화 프로그램
• 4-5분할 루틴으로 부위별 집중 타격

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성공적인 운동을 위한 핵심 원칙

회복의 중요성

운동 후 48-72시간의 근육 회복 시간이 필요하므로, 같은 부위를 연속으로 운동하지 않습니다. 충분한 수면(7-8시간)과 적절한 영양 섭취가 근육 성장과 체중 감량에 필수적입니다.

운동 순서

체지방 감소 목적: 근력운동 먼저 → 유산소운동 나중
근력운동으로 글리코겐을 소모한 후 유산소운동을 하면 지방 연소 효과가 극대화됩니다.

근력 향상 목적: 근력운동에만 집중하거나, 유산소는 별도 시간에 실시

점진적 과부하 원칙

매주 또는 격주로 중량, 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 증가시켜 근육이 계속 자극받도록 합니다. 단, 정확한 자세 유지가 최우선입니다.

영양 타이밍

• 벌크업: 운동 후 30-60분 이내 단백질+탄수화물 섭취로 근합성 극대화
• 다이어트: 운동 전 가벼운 식사, 운동 후 단백질 중심 식사로 근손실 방지

주의사항

• 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요
• 수분 섭취를 충분히 하여 탈수를 예방하세요
• 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 강도를 조절하세요
• 식단은 이론적 계산값이므로 체중 변화를 관찰하며 1-2주마다 조정하세요
• 의학적 문제가 있는 경우 운동 전 전문가와 상담하세요